“伪粗粮”让血糖飙升

食物与血糖水平的关系，主要取决于血糖生成指数（GI），也称升糖指数。GI＜55为低升糖指数，摄入后几乎不会对血糖水平形成影响；GI在55~70为中升糖指数，大多数粗粮都属于这一类，通常不易引起血糖的快速升高；GI＞70意味着这种食物会让血糖迅速升高。

多数人都有这样的认知：粗粮升糖慢，适当吃有利于控制血糖。事实上。粗粮是个大家族，选不对或者吃不对时，一些粗粮甚至可以称之为“伪粗粮”，可能会让血糖飙升。

种类选不对，升糖速度快　糯小米、糯玉米、糯高粱等属于糯性谷物，吃起来口感软糯，具有较高的升糖指数。糯性谷物与非糯性品种的不同，在于它们所含的淀粉类型。按照葡萄糖的连接方式，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。直链淀粉像一条长长的“绳子”，淀粉酶把它“剪”成小段比较费时费力，葡萄糖分子的释放速度就会比较慢；支链淀粉在结构上更易被淀粉酶“剪切”，葡萄糖分子的释放速度更快，也就更容易升高血糖。所以，需要控血糖的人一定要慎重选择带“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米鸡、糯米饭等。此外，无论是哪种粗粮，用于熬粥时都不要熬得太软太烂，粥越黏稠，升糖指数就越高。

粗粮细作，去“真”存“伪”　越少加工的谷物越健康，否则可能导致升糖指数变化。即，吃进去时是整粒形态的粗粮，升糖指数不高；但精加工后就会引起血糖快速升高，比如，速食燕麦片、玉米片等。这种食物是经过预熟化处理的，加工过程会破坏β-葡聚糖，对餐后血糖上升的抑制效果减弱。一般来说，相比细颗粒的速食燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数会稍低些，若要购买速食燕麦片或玉米片，可尽量选择大片、大颗粒的产品。

冲粗粮糊，不妨用牛奶　淀粉类食物被打碎、加热后，消化速度会明显加快。研究显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别为25和61，而在焙烤打粉用沸水冲糊后，升糖指数会分别上升到75和82。芋泥、薏米、扁头等也是如此。为改善口感和味道，不少商家还会在被打成糊糊的粗粮中添加很多糖，这样会对血糖的影响更大。若能用牛奶、豆浆代替水冲调粗粮糊糊，可在一定程度上延缓升糖速度，增加营养，并改善口感。此外，如果早餐选择粗粮糊糊，可以先吃一点富含蛋白质和膳食纤维的食物，如鸡蛋、水果等，把糊糊放在最后吃，也能在一定程度上延缓升糖速度。

粗粮食物，多硬少软　一些经过加工的“全麦面包”，即使全麦粉含量很高，依旧比大列巴、法棍等硬质面包的升糖速度快。从工艺上说，大列巴、法棍的含水量较低，口感干硬，需要长时间咀嚼、消化和吸收，而含水量较高、口感较为蓬松的吐司面包，哪怕含有麸皮和全麦粉，也会因为易咀嚼易消化吸收，而使升糖速度变快。

血糖高，也不能只吃粗粮　粗粮吃太多，容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1：1或者2：1。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类200—300克，其中全谷物和杂豆50—150克；薯类50—100克。一日三餐中应至少一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。在粗粮的选择上，建议多选“麦”和“豆”，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，更适合控糖人群。肠胃功能较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，消化功能较弱的人粗粮可以占三成，晚上应尽量不吃豆类和杂粮，可以选择薯类，但不要打成泥或糊糊。此外，细嚼慢咽也是一个控糖的好方法，早餐用餐时间最好控制在15—20分钟，午、晚餐为20—30分钟。（宗河）